راز داشتن استخوان‌هایی قوی‌

راه‌هایی برای داشتن استخوانهایی متراکم و چگونگی نگهداری از آنها در هر سن و سال:

کلسیم: چرا به آن نیاز دارید؟

پوکی استخوان

کلسیم باعث سخت و متراکم شدن استخوان‌ها می‌شود. اگر سطح کلسیم خیلی کم باشد، بدن آن را از استخوان‌های بدن می‌گیرد. کمبود بیش از حد کلسیم منجر به پوکی استخوان یا بیماری شکنندگی استخوان می‌شود. که احتمال شکستگی استخوان ها را افزایش می‌دهد.

کلسیم: چگونه آن را بدست آوریم؟

با ورود به 50 سالگی، روزانه حدود 1200میلی‌گرم کلسیم برای جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان نیاز دارید. اما شما باید بین سنین 9 تا 18 سالگی، 1300 میلی‌گرم کلسیم در روز، برای تقویت استخوان‌ها در بزرگسالی دریافت کنید.

منابع غذایی خوب عبارتند از:

  • 1 فنجان ماست ساده کم چرب (300 میلی گرم)
  • 1/2 فنجان توفو سفت با کلسیم (200 میلی گرم)
  • 1 فنجان لوبیای پخته (140 میلی گرم)
  • ماهی قزل آلا (180 میلی گرم)

ویتامین D: چرا به آن نیاز دارید؟

ویتامین D

بدون ویتامین D، بدن نمی تواند کلسیم موجود در غذاها را جذب کند. کمبود این ویتامین بدن شما را مجبور می‌کند تا به اسکلت‌بدن برای رسیدن به این ماده‌مغذی حمله کند، که موجب ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود. همچنین از ساختن استخوان جدید محکم در بدن جلوگیری می‌کند. آزمایش خون می‌تواند سطح ویتامین D را نشان دهد. مقدار طبیعی برای بزرگسالان 20 نانوگرم در میلی‌لیتر است. کمتر از 12 نانوگرم در میلی‌لیتر به معنای کمبود ویتامین D است.

ویتامین D: چگونه آن را بدست آوریم؟

پوست شما از نور خورشید ویتامین D می‌سازد. فقط کافیست هر روز چند دقیقه در معرض آفتاب باشید.

راه دوم از طریق جذب از غذاها است.

منابع خوب عبارتند از:

  • ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن
  • شیر گاو، بادام، سویا، و جو دوسر
  • تخم مرغ
  • گوشت
  • غلات غنی‌شده

مکمل‌ها هم مفید هستند. اما ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. زیرا مقدار زیاد می تواند مضر باشد.

پیشنهاد بوردینگ‌مِد:

هر روز فعالیت‌بدنی داشته باشید!

هنگامی که به طور منظم ورزش می‌کنید، بدن شما با افزودن استخوان بیشتر پاسخ می‌دهد. بزرگسالانی که ورزش می‌کنند، می‌توانند از ریزش استخوان جلوگیری کنند که معمولاً از 30 سالگی شروع می‌شود.

نتیجه: ورزش عضله می‌سازد، که به بهبود تعادل و هماهنگی شما کمک می‌کند.

سیگار کشیدن را ترک کنید!

سیگار کشیدن یک عامل خطر شناخته شده برای پوکی استخوان است.

نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در تنباکو، تولید سلولهای استخوان‌ساز را کُند می‌کند. آنها همچنین مانع جریان خون در استخوان‌های شما می‌شوند.

نتیجه اینکه در نهایت استخوانهای ضعیف‌تری خواهید داشت که به سادگی می‌شکنند.

شکر اضافه شده را قطع کنید!

بدن شما نیازی به قند اضافه شده در انواع نوشابه‌ها، کلوچه‌ها، و سایر غذاهای فرآوری‌شده ندارد.

مقدار زیاد قند اضافه شده ممکن است به سلامت استخوان‌ها آسیب برساند زیرا:

  • باعث دفع عناصر مهم تقویت‌کننده استخوان از بدن (کلسیم و منیزیم) از طریق ادرار می‌شود.
  • مانع دریافت کلسیم کافی توسط روده‌ها می‌شود.
  • جایگزین مواد مغذی، سالم و مهم در رژیم غذایی ‌تان می‌شود.

1 دیدگاه دربارهٔ «راز داشتن استخوان‌هایی قوی‌»

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.